理学療法士の笹川大瑛さんが、腰やひざ、股関節の痛みなど、さまざまな不調で悩んでいる方へおすすめのトレーニング方法を伝授した。, 私が教えている運動は、90歳とか96歳の人にもやってもらっています。結構しんどいですが、ちゃんとできたら体は楽になります。正しく必要なトレーニングをして体が変わった――という体験をした人は少ないと思いますが、やれば、年齢に関係なく姿勢や運動を改善できます。これはスポーツ選手も同じです。, 関節痛のほとんどは筋肉の衰えが原因です。筋肉の一部分が弱くなれば、必ずほかの部位で支えようとするために無理をするようになります。このことが関節痛の発端であり原因となるのです。, ひざには、関節を支える筋肉があります。この筋肉が弱くなると、わずかながら炎症を起こします。その炎症を起こす物質が筋肉を萎縮させてしまうのです。, 筋肉が萎縮した(=落ちた)ままでは、少し調子が上向いたからとジョギングや仕事を再開すると、またストレスがかかり炎症を起こします。炎症を繰り返すと組織がもろくなり変形していきます。ひざでしたら内側の軟骨がすり減っていきます。, そうなる(=変形する)前に、しっかり筋肉を鍛えることが大事です。鍛えるような運動をしないと筋力は戻りません。そのためにはどこの筋肉が落ちたのかを知ることです。年齢とともに衰えやすい筋肉は決まっています。その鍛え方をお伝えします。, (1) 腸腰筋  腰の前から股関節の付け根についている最も深いところの筋肉。ここが弱ると脚があがらなくなる。筋肉が非常に硬くなり、腰が反った姿勢にもなる。 【鍛え方】 ・あぐらをかいて、太ももとすねで正方形をつくり、腰を立てます。脚の付け根に力が入ります。そこが腸腰筋です。 ・この態勢のまま、おへそを前に出します。体を前に倒してはいけません。勢いをつけてもいけません。 ・息は止めず、10秒間、最大限の力を出し続けます。, (2) 多裂筋・腹横筋  多裂筋は腰の一番奥にある筋肉。腹横筋は腹筋のなかでも最も奥深いところにあります。腰を前に出すときや腰を持ち上げる時に使います。ここの筋肉が弱くなると、腰が丸まったり、がに股になったりします。 【鍛え方】 ・横になり、上になっている脚を後方へ。上から見ると「人」の字に。後ろにした脚の足首は内側に曲げて、つま先を床に向けます。下になっている脚は前方へ、ひざはまっすぐに伸ばします。 ・上になっている腕の手のひらを外回りで上側に向けてバランスをとります。 ・胸を張りながら腰を耳の方へぐーっと持ち上げます。脇と腰がぐっと縮むような感覚です。 ・左右で10秒間ずつ。股関節や腰の痛みに効果があります。, (3) 内転筋群 ・太ももの内側にある筋肉。 【鍛え方】 ・仰向けになり片方の脚のつま先を内側に入れて床につけます。 ・ひじをつけて、お尻を床から浮かし続けます。 ・左右で10秒ずつ。ひざが悪いほうの脚は力が入りにくいので軽くひざを曲げても良いです。反対側の腰が痛くなる人は反対側の股関節が硬くなっているだけなので、痛みが強く出ない範囲で行ってください。, (4) 内側ハムストリングス ・太ももの裏側の筋肉。 ・座った状態で片方の脚をだらっと伸ばす。 ・反対の脚のひざを曲げていく。つま先を天井に向け、ひざを曲げると、ももの裏に力が入る。 ・ひざが立ってこないように10秒間ひざを曲げ続ける。ただし、ひざが痛い人は控えてください。または、長坐位で片足だけひざを立てないように曲げるのを繰り返すだけでも効果はあります。, (5) 前鋸筋(ぜんきょきん) ・胸のわきの筋肉。 【鍛え方】 ・仰向けになり、両手を挙げて手の甲をあわせる。腕の角度は45度を保ったまま天井を触るような気持ちで10秒間、腕を上げ続けます。これを2~3回繰り返す。, (6) 菱形筋(りょうけいきん) ・背中の肩甲骨の内側についている筋肉。 【鍛え方】 ・横に寝て手のひらを最大限外側に向けてひじを内側に入れる。ひじを床の方に寄せ続ける感じです。背中に力が入ります。・首が柔らかくなり枕があわないという悩みも改善されると思います。, トレーニングの効果を最大限得るためには、正しく行うことです。「正しく」とは、弱っている筋肉を動かして最大限力を入れることです。トレーニングは20分ほど。10秒間のトレーニングを2、3セットずつ繰り返してください。, 私から言わせれば、運動することは生きることと同じです。ひざや腰の慢性的な痛みは、関節や筋肉の生活習慣病と同じなのです。健康を維持するためにも動ける体をつくってください。, 笹川 大瑛(ささかわ・ひろひで) 1988年生まれ。医療法人社団愛語会要町病院のリハビリテーション室に勤務。体育学科の大学時代に運動に興味をもち、理学療法士の道へ。高齢者の関節の痛みや動きの改善に特化した独自のトレーニングを考案。スポーツ選手の競技力向上のトレーニングやけがの予防指導のほか、柔道整復師、鍼灸(しんきゅう)師、理学療法士、作業療法士、整体師ら治療家に対して治療技術の講習会を開いている。, この記事は、朝日カルチャーセンター新宿教室で2017年12月2日に開かれたReライフおすすめ講座「筋力の老化を防ぐ 簡単筋トレのすすめ~内もも・腰・肩甲骨~」の内容を採録したものです。, ライフステージが変わり、自分らしい人生を充実させたい大人へ。健康、お金、働き方、趣味、仲間づくりなど、人生後半を豊かに生きるための情報を提供します。同世代の方々と体験を共有するコミュニティ「読者会議」も。, 朝日新聞デジタルに掲載の記事・写真の無断転載を禁じます。すべての内容は日本の著作権法並びに国際条約により保護されています。. 筋トレ愛好家は、筋肉を増やすのがいかに大変で時間が掛かるかということをよく知っているため、筋トレできない日が続くと不安になりやすいものです。 しかし、日常生活の都合や健康上の理由など、何らかの事情でトレーニングできなくなってしまうことがあります。, 筋トレできない日がしばらく続くと、筋肉が一回り小さくなったように感じたり、ウエイトの重量が下がってしまったりすることがあります。 ところが、実際にどれくらい筋トレを休んだら筋肉量が減るのかは、現在の筋肉量や筋トレの経験年数によって大きく変わるのです。 そこで、科学的な根拠を元に、多くの筋トレ愛好家が心配している疑問を紐解いていきましょう。, トレーニングできない日数と筋肉量減少の関係性に関しては、最大筋力と筋肉量を分けて考える必要があります。 なぜなら、筋トレ愛好家にとって何よりも大切なのは、最大筋力ではなく筋肉量だからです。 したがって、競技を行っている選手とは重要な点が異なるのです。, 筋トレを長期間休んで筋肉が減少までには、2つの段階があります。 最初に筋力が低下し始めますが、トレーニングの経験年数に関わらず、3週間ほど休むと明らかな筋力低下を感じるようになります。 筋力が高いほどその低下度合いも著しく、高い筋力が求められるアスリートでは2週間程度で最大筋力の低下が認められるようになります。, 筋力が低下する段階では筋肉量はまだ減少しないので、筋トレ愛好家にとっては大きな問題になりません。 身体はできるだけエネルギーを節約しようとするので、筋肉を動かさない状態がしばらく続くと、脳の指令によって筋肉を一時的に休止させるのですが、筋トレを再開すると筋力はすぐに回復します。, 一般的に、筋肉量は「除脂肪体重」と呼ばれる、体重から体脂肪を差し引いた重量で示します。 これまでに報告されている研究では、筋トレを2〜3週間休むと除脂肪体重が減少し始めることが分かっています。 しかし、実は除脂肪体重は筋肉量そのものを示すわけではないので、注意が必要です。, 実は、筋トレを2〜3週間休むと筋肉量が減ってしまったように感じるのは、筋肉中のグリコーゲンと水分が減っているだけで、筋肉量そのものが減少したわけではないのです。 2001年にMujika氏らが行った研究によると、トレーニングを2週間休むと筋肉中のグリコーゲンが約50%も減少することが明らかになっています。, グリコーゲンとは糖質の一種で、肝臓や筋肉に蓄えられており、運動時のエネルギー源として使用されます。 身体はあまり使われないものは削減する傾向にあるので、筋トレをしない日がしばらく続くとあまり必要ないと判断され、筋肉中のグリコーゲンが減少すると考えられます。, また、グリコーゲンは水分を筋肉へ引き込む性質があり、グリコーゲン1gに対して水分3gが結びつきます。 したがって、筋肉中のグリコーゲンが減少するとそれだけの水分もなくなるため、結果的に除脂肪体重が減少することになるのです。 しかし、筋肉量そのものは減少していないので、心配する必要はありません。. Copyright © 金沢市 スポーツ整体でパフォーマンスUP あかり整体院 All Rights Reserved. 肩を少しの期間だけ固定していただけで 腰の筋肉を触ると 参考:Paddon-Jones D, et al. 肩の脱臼をしてしまって Front Physiol. そのヒザをサポートするのにすごく重要なんです。, ヒザがイタい時に 一度鍛えた筋肉を維持するためには、トレーニングの強度を維持することが大切です。 高強度のトレーニングを効率的に行うためには、コンパウンド種目のみ行うのがオススメです。 その中でも次のような種目を行うと、1日1時間のトレーニングを週に1回行うだけで全身の筋肉量を維持できます。, 上記5種目を全て行うのが面倒だという場合は、次の3種目のみを行うことでも筋肉量をおおむね維持できます。 いずれのメニューでも1時間以内で十分こなせる分量なので、週末の時間を利用してトレーニングできます。 なお、負荷に関しては1セット8〜12回を3セット行うようにしましょう。, これまで解説してきたように、筋トレの経験が1年以上ある中級者の場合は、2〜3週間程度トレーニングを休んでも筋肉量は減りません。 しかし、筋トレの経験がまた半年くらいの初心者の場合や、中級者以上でもやむを得ない事情で筋トレを1ヶ月以上休む場合は、残念ながら筋肉量は減少していってしまいます。 それでは、できるだけ筋肉量を維持する方法はないのでしょうか?, 冒頭で解説したように、筋肉が全く動かない不活動状態になると、タンパク質を摂取しても筋タンパク質の合成が生じにくくなってしまいます。 筋分解を防いで筋肉量を維持するためには、こういった「合成抵抗性」を改善して、タンパク質が合成されやすくする必要があります。 実は、その方法はいたってシンプルなものなのです。, アメリカ合衆国のテキサス大学のPaddon-Jones氏らは、2004年に30代の男女を被験者として行った実験の結果を報告しました。 この実験では、被験者を2つのグループに分けて4週間もの間ベッドで安静に過ごさせて、その後の筋タンパク質の合成と分解のバランスを計測しました。, 両グループで異なるのは、片方は必須アミノ酸(EAA)を1日16.5g摂取して、もう一方は摂取しないということです。 この実験の結果、EAAを摂取したグループでは筋タンパク質の合成作用が増大して、筋肉量の分解を防ぐことができたのです。 つまり、必須アミノ酸の摂取量を増やすことで、筋肉量を維持しやすくなります。. Copyright © EARNEST. ご予約:完全予約制. って感じる程に 『一度つけた筋力を維持するには?(246〜247ページ)』ー「石井直方の筋肉まるわかり大事典」(石井直方著), 『筋肉を成長させるメカニズム㈰(146〜149ページ)』ー「石井直方の筋肉の科学」(石井直方著). 参考:Iker Mujika, et al. Muscular charateristics of detraining in humans. 参考:Glover EI, et al. 歩く時はもちろん いろんなところで活躍してくれます。, この太ももの筋肉は Tel: 076-272-8415 Copyright © The Asahi Shimbun Company. Immobilization induces anabolic resistance in human myofibrillar protein synthesis with low and high dose amino acid infusion. ニンゲンの筋肉は落ちてしまうのです。, 年齢とともに 筋肉が痩せてしまうように感じるのは、実は筋肉中の水分量が減っているだけなのです。筋トレできない期間が長くなってしまう場合は、プロテインやbcaa、hmbなどのサプリメントを活用すると筋分解を抑えることができます。 主に「ヒザ」の関節を支配していて 定休日:木曜/日曜/祝日 Skeletal muscle atrophy during short-term disuse: implications for age-related sarcopenia. 筋トレをすればいいじゃないか 太ももの筋肉って筋力が落ちるの早いんです。大腿四頭筋が一番早く落ちるそうですよ。太ももの筋肉はヒザと腰に関係ある筋肉なのでとっても重要なんです。 整体院の特徴. Essential amino acid and carbohydrate supplementation ameliorates muscle protein loss in humans during 28 days bedrest. Ageing Res Rev. (動かさないと特に) Skeletal muscle atrophy during short-term disuse: implications for age-related sarcopenia. 歩くことがこんなに大変なのか! Essential amino acid and carbohydrate supplementation ameliorates muscle protein loss in humans during 28 days bedrest. 2008 Dec 15;586(24):6049-61. もう一週間も続けば 2001 Aug;33(8):1297-303. All Rights Reserved. 筋トレをしている誰もが懸念することは、筋肉量が低下してしまうことではないでしょうか。 せっかく頑張って鍛えてきたのに、筋トレを行わない日が続くと筋肉量が減少していきます。 しかし、日常生活の都合やモチベーションの低下などで、どうしてもトレーニングできない日が続いてしまうことがあります。, 筋トレできない日が1〜2週間続いただけで、筋肉が減って身体がしぼんだような気がすることも少なくありません。 そこで今回は、筋肉量が低下し始める期間と筋肉量を維持するための方法や、筋分解を防ぐ効果のあるサプリメントについて、次のポイントを詳しく解説していきます。, 実は、筋トレの経験者がしばらく筋トレから離れて「通常の日常生活」を送った場合、どれくらい筋肉量が低下するのかを示した研究結果は報告されていません。 一般的に、筋肉量の低下についての研究データは、「片足をギプスで固定」するというような状況で行われているからです。, 2008年にマックマスター大学のGlover氏らが、筋肉の不活動状態が筋タンパク質の合成を阻害すると報告しました。 この実験では、20代の男女が被験者となり、片足をギプスで固定して大腿四頭筋が活動できないようにしました。 その状態で2週間が経過した後、筋タンパク質の合成作用が抑制されてしまうことが分かったのです。, さらに、2013年のWall氏らによる研究では、そういった筋肉の不活動状態によって、1日あたりで筋肉量は0.5〜0.6%ほど減少し、筋力は0.3〜4.2%も低下することが明らかになりました。 つまり、筋肉をまったく動かさない寝たきりのような生活を送ると、筋肉量は恐ろしい早さで減少してしまうのです。, ただし、日常生活の都合やモチベーションの低下などで筋トレを行えない場合、身体は通常の活動を行っているので、これらの研究で示唆されているような筋肉の減少量は全く当てはまりません。 実は、通常どおり筋肉を動かしている場合は、筋肉量の減少はすぐに始まらないことが分かっています。. Immobilization induces anabolic resistance in human myofibrillar protein synthesis with low and high dose amino acid infusion. 時間:10:00 - 19:00 筋肉が萎縮した(=落ちた)ままでは、少し調子が上向いたからとジョギングや仕事を再開すると、またストレスがかかり炎症を起こします。炎� ここも必ずと言っていいほど、硬くなっています。, 筋力が落ちてしまうということであれば すぐに左右差がハッキリ分かるぐらいに 参考:Paoli A, et al. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. 必須アミノ酸とは、人体に必要なアミノ酸20種類のうち、体内で合成できないため食品等から摂取する必要がある9種類のことです。 必須アミノ酸を全て含んでいて、最も摂取が容易なものはプロテインです。, また、BCAAやHMBにはロイシンの含有量が多いのでオススメです。 ロイシンは必須アミノ酸の一種で、筋タンパク質の合成作用を高める効果が特に高いことが分かっています。 したがって、プロテインとBCAA、さらにHMBのサプリメントを活用すると、筋分解をできるだけ防ぐことができます。, このように、どうしても筋トレできない日が続く場合は、タンパク質とアミノ酸の摂取量を増やすようにしましょう。 ただし、こうしたサプリメントを摂取したからといって、筋肉量の維持に劇的な効果があるわけではありません。 全く身体を動かさないと筋肉量は少しずつ減ってしまうので、前述したような効率的な筋トレメニューを実践するようにしましょう。, 筋肥大は上り坂のように順調に進んでいくのではなく、階段のようにいくつもの段階を経て進んでいくため、伸び悩む停滞期というものが存在します。 筋トレ初心者のうちは、すべての運動が新たな刺激になり、元々の筋肉量も少ないのでどんどん成長していきます。, しかし、1年ほど経過して中級者になるころには、最初の停滞期を経験することになります。 さらに経験を積むと、頻繁にこの停滞期を経験することになります。 頑張って身体を鍛えてもなかなか筋肉が大きくならないので、モチベーションが下がってしまうことも少なくありません。, そんなときは、むしろ2週間程度の休息をとることで、筋肉の停滞をリセットすることができるかもしれません。 熱心に筋トレを行っている人は、知らず知らずのうちに筋肉に疲労が蓄積しています。 その場合は、数日程度の休息では足りないので、思い切って1〜2週間の休養をとってリフレッシュしてみることも有効です。, いずれにせよ、日常生活の都合や海外旅行などで2週間程度筋トレを休む場合は、筋肉量の減少を心配する必要は全くありません。 むしろ、そういった心配はストレスを蓄積されるので、むしろ筋肉に大きな悪影響を及ぼしてしまいます。 旅行を楽しむときはしっかり楽しみ、病気や怪我などのときはしっかり身体を休ませることを第一に考えましょう。, 今回は、筋肉量が低下し始める期間と筋肉量を維持するための方法や、筋分解を防ぐ効果のあるサプリメントについて、次のポイントを詳しく解説してきました。, 筋トレ愛好家が抱える不安のひとつが、筋トレできないときの筋肉量の減少です。 しかし、筋トレをしないとすぐに筋肉が痩せてしまうように感じるのは、実は筋肉中の水分量が減っているだけなので気にする必要はありません。 筋トレできない期間が長くなってしまう場合は、プロテインやBCAA、HMBなどのサプリメントを活用すると筋分解を抑えることができます。, それでも、筋トレをしないと筋肉量は少しずつ低下してしまうので、可能な限りトレーニングを続けるようにしましょう。 筋肉量を維持するためには、コンパウンド種目を主体とした効率的なメニューを実践することで、週に1回だけのトレーニングで筋肉量を維持できます。 状況に応じた対策を講じることで、大切な筋肉量を維持しましょう!.

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